Es peligroso citar cuáles son los síntomas para poder valorar si puedes estar sobreentrenado porque seguro que más de uno, conforme los vaya leyendo, se sentirá identificado y terminará con un disgusto porque pensará que ya está acabado. Por ejemplo, esprintar a mitad de temporada y quedarte muy lejos de las máximas, no es síntoma de sobreentrenamiento sino de adaptación cardiovascular. Este tema le trae a más de uno por la calle de la amargura.
Este verano durante una de las etapas de la Vuelta Ciclista a España, en As Pontes (La Coruña), tuve el placer de ofrecer una charla coloquio, junto con Bingen Fernández, director del equipo Garmin. En su exposición explicaba cómo es el planteamiento y diseño de la temporada de un ciclista profesional. En sus diez minutos de presentación, hizo mención a la palabra DESCANSO, en seis o siete veces. El descanso es clave si realmente quieres obtener el máximo rendimiento porque es el que va a permitir que puedas asimilar los esfuerzos. Aunque no te duelan las piernas, hay procesos orgánicos que están regenerando, como la recuperación de los neurotransmisores y determinadas hormonas o valores enzimáticos, por citarte algún ejemplo. Si cumples con estos puntos, por otra parte básicos dentro de cualquier plan de entrenamiento, será muy difícil que llegues a sobreentrenarte:
1 – Microciclo de Descarga
Debes incluir cada dos o tres semanas un microciclo de descarga o de asimilación. De hecho es una de las premisas a la hora de planificar un entrenamiento.
2 – Hipercompensación de Ozolin
Salvo excepciones, como sería el caso de aplicar la Hipercompensación de Ozolin, no apliques más de tres seguidos de calidad. El descanso posterior debe ser proporcional a los días de calidad que hayas hecho.
3 – Atento a la intensidad
Genéricamente, si has hecho un día intensivo, con dos días estás recuperado, dos días intensivos continuados en tres días puedes estar recuperado y si son tres días continuados de intensidad, necesitarás cuatro o cinco días para volver a aplicar intensidad.
4 – Trabajo regenerativo
Si terminas microciclo con un día intensivo, como suele ser el fin de semana, el primer día del siguiente microciclo, deberá ser una salida regenerativa o descanso total.
5 – Escucha a tu cuerpo
Si te notas especialmente cansado, no fuerces. Es preferible que ese día hagas un rodaje regenerativo o te vayas a casa. Y al día siguiente toma las pulsaciones al despertar. Si superas por diez pulsaciones las que tienes habitualmente, lo dicho, descansa o regenera.
6 – La alimentación es la clave
Utiliza cada nutriente para recuperar. Carbohidratos para recargar los depósitos, proteína para reconstruir la fibra muscular, agua para rehidratar y almacenar el glucógeno y grasas, en particular Omega-3, para recuperar y sin olvidar frutas y verduras que contienen vitaminas y minerales.
7 – Proteje tu sistema vegetativo
Cuidado con las kilometradas durante varios días seguidos. El sistema vegetativo se resiente con tanto volumen y el proceso de recuperación es prolongado.
8 – Sudor con olor a amoníaco
Si al sudar huele a amoniaco, es muy posible que estés destruyendo excesiva masa muscular y la dieta en carbohidratos no sea la adecuada. Cuando estás sobreentrenado vas a pasar a un estado catabólico (destrucción) y se verá reflejado en una analítica. Visita a tu médico que seguro que los valores de testosterona, CK, cortisol y hepáticos, principalmente, van a verse alterado.
Información extraída de: https://www.planificatuspedaladas.com/8-consejos-para-evitar-el-sobreentrenamiento/