CONSEJOS PARA EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO

CONSEJOS PARA EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO

Es peligroso citar cuáles son los síntomas para poder valorar si puedes estar sobreentrenado porque seguro que más de uno, conforme los vaya leyendo, se sentirá identificado y terminará con un disgusto porque pensará que ya está acabado. Por ejemplo, esprintar a mitad de temporada y quedarte muy lejos de las máximas, no es síntoma de sobreentrenamiento sino de adaptación cardiovascular. Este tema le trae a más de uno por la calle de la amargura.

Este verano durante una de las etapas de la Vuelta Ciclista a España, en As Pontes (La Coruña), tuve el placer de ofrecer una charla coloquio, junto con Bingen Fernández, director del equipo Garmin. En su exposición explicaba cómo es el planteamiento y diseño de la temporada de un ciclista profesional. En sus diez minutos de presentación, hizo mención a la palabra DESCANSO, en seis o siete veces. El descanso es clave si realmente quieres obtener el máximo rendimiento porque es el que va a permitir que puedas asimilar los esfuerzos. Aunque no te duelan las piernas, hay procesos orgánicos que están regenerando, como la recuperación de los neurotransmisores y determinadas hormonas o valores enzimáticos, por citarte algún ejemplo. Si cumples con estos puntos, por otra parte básicos dentro de cualquier plan de entrenamiento, será muy difícil que llegues a sobreentrenarte:

 

1 – Microciclo de Descarga

Debes incluir cada dos o tres semanas un microciclo de descarga o de asimilación. De hecho es una de las premisas a la hora de planificar un entrenamiento.

 

2 – Hipercompensación de Ozolin

Salvo excepciones, como sería el caso de aplicar la Hipercompensación de Ozolin, no apliques más de tres seguidos de calidad. El descanso posterior debe ser proporcional a los días de calidad que hayas hecho.

 

3 – Atento a la intensidad

Genéricamente, si has hecho un día intensivo, con dos días estás recuperado, dos días intensivos continuados en tres días puedes estar recuperado y si son tres días continuados de intensidad, necesitarás cuatro o cinco días para volver a aplicar intensidad.

 

4 – Trabajo regenerativo

Si terminas microciclo con un día intensivo, como suele ser el fin de semana, el primer día del siguiente microciclo, deberá ser una salida regenerativa o descanso total.

 

5 – Escucha a tu cuerpo

Si te notas especialmente cansado, no fuerces. Es preferible que ese día hagas un rodaje regenerativo o te vayas a casa. Y al día siguiente toma las pulsaciones al despertar. Si superas por diez pulsaciones las que tienes habitualmente, lo dicho, descansa o regenera.

 

6 – La alimentación es la clave

Utiliza cada nutriente para recuperar. Carbohidratos para recargar los depósitos, proteína para reconstruir la fibra muscular, agua para rehidratar y almacenar el glucógeno y grasas, en particular Omega-3, para recuperar y sin olvidar frutas y verduras que contienen vitaminas y minerales.

 

7 – Proteje tu sistema vegetativo

Cuidado con las kilometradas durante varios días seguidos. El sistema vegetativo se resiente con tanto volumen y el proceso de recuperación es prolongado.

 

8 – Sudor con olor a amoníaco

Si al sudar huele a amoniaco, es muy posible que estés destruyendo excesiva masa muscular y la dieta en carbohidratos no sea la adecuada. Cuando estás sobreentrenado vas a pasar a un estado catabólico (destrucción) y se verá reflejado en una analítica. Visita a tu médico que seguro que los valores de testosterona, CK, cortisol y hepáticos, principalmente, van a verse alterado.

 

Información extraída de: http://www.planificatuspedaladas.com/8-consejos-para-evitar-el-sobreentrenamiento/